El sistema immune, l’encarregat de protegir-nos d’agents externs (bacteris, virus, paràsits…) i interns (danys cel·lulars, oxidació…), es pot modular a través de l’alimentació i l’exercici físic.  És important seguir una dieta normo calòrica (adequada a les nostres necessitats energètiques), equilibrada i variada, rica en aliments d’origen vegetal: fruita, verdures, hortalisses; cereals integrals, llegums, fruits secs, oli d’oliva i llavors; i adequada en aliments proteics: carn blanca (pollastre, gall d’indi, conill), peix blau i blanc i llegums. Una correcta hidratació a través d’aigua, infusions, tes, caldos… I un suficient descans amb son reparadora i control de l’estrès.

La dietista-nutricionista del CNG, Laia Mora, ens dona la clau per a potenciar el sistema immune i fer-lo més fort a través de 5 nutrients a tenir en compte, que són antiinflamatoris i antioxidants.

  • OMEGA 3: Peix blau (salmó, tonyina, sardines, cavalla…), nous i llavors (lli, chia…)
  • VITAMINA C: Maduixes, kiwi, taronja, mandarines, llimona, papaia, pebrot vermell, tomàquet, bròquil, cols de brussel·les, coliflor, col llombarda..
  • VITAMINA D: Exposició solar (30min sense protecció solar) i aliments rics en greixos (peix blau, làctics sencers) *Valorar suplementació si hi ha dèficit. Control analítica!!!!
  • ZINC: Carn i aus, formatge, gambes, llegums, llavors, fruits secs, cereals integrals, hortalisses i verdures cuinades (espinacs, crucíferes, mongeta tendra…)
  • FERRO: Carn, peix, ous, llegums, fruits secs i vegetals de fulla verda.
Afegeix cúrcuma, all, gingebre, nabius… en amanides, cremes, carn/peix… per donar sabor i afegir un plus antioxidant.
A més, la microbiota (microorganismes vius o bacteris del nostre intestí) té una estreta relació amb el sistema immune, ja que hi participa en diferents processos. Per tant, és important cuidar-la, evitant aliments ultraprocessats (rics en sucres i greixos com brioixeria industrial, patates, snacks fregits…), ingesta alta de sal, begudes ensucrades i begudes alcohòliques… Per altra banda, és interessant incorporar aliments probiòtics: làctics fermentats com el iogurt, kèfir, chucrut i també prebiòtics: all, ceba, porro, espàrrecs, carxofes, civada, plàtan, fruits secs, cereals integrals.
El tabac pot augmentar l’estrès oxidatiu, incrementant les necessitats de vitamina C i Zinc, i el risc de dèficit de vitamina D.