“El percentatge de dones que compleixen les recomanacions d’exercici durant l’embaràs és molt baix. I això es deu a la incertesa existent respecte a quin tipus d’exercici recomanar i quin evitar”. Així ho detecta l’estudi realitzat per Maria Perales, investigadora del departament de Ciències de l’Activitat Física i Esport de la Universitat Camilo José Cela (UCJC) de Madrid. Unes afirmacions que posen en evidència la cultura respecte a l’esport en les dones embarassades, que van enfocades a aturar la seva pràctica habitual, tant per part de la por suscitada per l’entrenador com també per la pròpia incertesa de la mare de patir qualsevol risc. A més a més, sembla ser que el principal objectiu de cuidar-se, recuperar la forma física i l’estètica arriba principalment després del part… és aquí quan la dona s’apunta al gimnàs o busca la manera de tornar a la seva rutina física.
Per què és clau fer esport durant la fase del pre-part?
Els últims estudis ens diuen que fer esport i mantenir un estil de vida saludable en aquesta fase és convenient i positiu per la mare, però també pel fetus. Alguns beneficis són:
- Evitar una pujada de pes excessiva en la dona
- Macrosomia fetal (bebès per sobre dels 4 kg)
- Prevenció de dolors d’esquena
- Mantenir un correcte esquema corporal
- Major sensació de lleugeresa i agilitat
- Menys risc de part instrumentat
- Menys risc de cesària
- Mantenir el core i el sòl pelvià en estat òptim
No només per a dones esportistes!
Els exercicis són recomanats tant si has fet esport com si decideixes iniciar-te a l’activitat física. Sempre és un bon moment per començar a canviar el teu estil vida sedentari en un estil de vida actiu.
I les recomanacions segons el CAOG (Central Association of Obstetricians and Gynecologists) són de 3 a 4 dies per setmana, entre 45 i 60 minuts, combinant exercicis cardiovasculars i de força. La intensitat sí s’ha de controlar i s’adaptarà en funció de cada una, evitant un entrenament on s’arribi a una freqüència cardíaca d’alta intensitat, activitat d’alt impacte o d’altres que sí comportin un risc.
I després del part?
Si el part ha estat un part vaginal o cesària, si s’ha realitzat intervencions com l’episiotomia, ús d’algun instrument, si ha estat un part molt llarg, etc… condicionaran l’estat de la dona en la seva fase post part.
És important donar molt èmfasis a aquesta etapa; pot ser és l’etapa on el professional ha de tenir major cura en les seves directrius i hauria d’anar de la mà d’un professional fisioterapeuta especialista en reeducació del sòl pelvià per tal d’evitar qualsevol pas en fals i avançar de forma segura en la recuperació post part.
Això significa que la dona no pot incorporar-se lliurament a la seva rutina d’exercicis o classe preferida. Insistim: la recuperació post part és clau per evitar patologies futures com prolapses i incontinència urinària, recuperant progressivament tota aquella musculatura, molt dèbil en aquesta fase, i responsable de la gestió de pressions com és la faixa abdominal i sòl pelvià. Sense parlar dels desequilibris posturals que s’arrossega pel fet de viure un embaràs durant 9 mesos i d’altres dolors que venen donades pel tipus de part.
Si la pràctica de qualsevol esport o d’activitat física és pressiva, genera pressions en la zona intraabdominal, per tant, el primer objectiu en la fase post part és recuperar les funcions dels músculs més afectats per tal de prevenir futures patologies i fer una recuperació òptima, adaptant progressivament l’entrenament i les seves càrregues.
La fase post part és mínim d’any de durada. Això no vol dir que durant un any no s’ha de fer cap tipus d’esport, això significa fer un treball per fases i guiat per un professional on incorporarà progressivament els exercicis necessaris tant per la recuperació post part com la nova reincorporació d’exercicis més pressius de forma segura respecte a repeticions, càrregues, complexitat…
No respectar les fases progressades de treball i passar de un 0 a un 100 comporta un risc i la dona ha de saber-ho, pel que es recomana anar de la mà d’un expert.
Així que si ets mare, és important que sàpigues que cal fer esport i mantenir un estil de vida actiu per la salut teva i del futur bebè. I en cas d’estar en la fase post part, busca l’ajuda d’un professional en salut i en esport especialitat en pre i post part per tal de fer una recuperació correcta, evitant riscos i tornant progressivament al teu estil de vida actiu i saludable.
