Esquat

És un exercici poliarticular de cames on el principal treball se centra en quàdriceps i gluti. De forma secundària, però no menys important, els isquiotibials i bessons també tenen un paper important en aquest exercici, mentrestant, els erectors de columna i transvers abdominal fan la funció d’estabilitzadors del tronc. És un dels exercicis bàsics en qualsevol rutina d’entrenament de cames, que és un dels grups musculars més grans del cos i, per tant, més funcionals en el nostre dia a dia.

Posició bàsica
La posició correcte de l’esquat variarà molt en funció de cada persona i de la seva anatomia, però per norma general, els peus haurien d’estar separats mínim a l’amplada del maluc i màxim a l’alçada de les espatlles, respectant sempre la direcció natural de les puntes del peu. El maluc ha d’estar neutre, evitant generar una curvatura excessiva del lumbar (lordosi) per tal de respectar la curvatura fisiològica de l’esquena. Un cop arribat aquí i mantenint tots els punts anteriors haurem de fer una elongació axial.

Execució
Des de la posició bàsica, haurem de repartir el pes de forma equilibrada per tot el peu alhora que el maluc s’endarrereix una mica i els isquions (part baixa del gluti) baixen en direcció els talons, fent una flexió de genolls, sempre mantenint la verticalitat del tronc.

En funció de l’objectiu i tipus d’entrenament de la persona, variarà la velocitat d’execució i els angles de flexió de genoll, però es recomana no sobrepassar els 90º i realitzar l’exercici a una velocitat controlada tant de baixada com de pujada.

Rem cardio

La combinació de treball cardiovascular com de força de tronc i cames, fa que aquesta màquina sigui un bon complement per a qualsevol programa d’entrenament.

Posició inicial
Flexió de cames. Braços totalment estesos i relaxats. És impostant mantenir l’esquena recta.

Tracció
Amb els braços totalment estesos, empeny les cames i fes una extensió de genolls. Tot seguit inclina el tronc lleugerament enrere, braços rectes fins que el mànec superi els genolls i comença a flexionar colzes.

Final
Cames esteses, el mànec a l’alçada de la part baixa del pit o melic, i canells rectes amb línia a l’avantbraç.

Recuperació
Primer fem una extensió completa de braços. Quan les mans arriben a l’alçada dels genolls, flexionem aquestes per tornar a la posició inicial.

Rem

És un exercici poliarticular excel·lent per a la millora de la força del tren superior, amb un component tècnic important i que implica diferents músculs com dorsals ample, deltoides i trapezi.

Posició inicial
Les extremitats superiors del nostre cos no actuen de manera independent a la cintura escapular. Hem d’entendre el moviment de tracció com a global. A mida que les nostres extremitats superiors realitzen aquest gest, conseqüentment tot el bloc escapular s’ha de moure, de manera que activem de manera adequada i sinèrgica la musculatura escapular.

Pel que fa la posició abans de traccionar, hem de mirar que la barra estigui el més a prop del nostre centre de gravetat, de manera que tot el pes es reparteixi de manera adequada a tot el cos. En cas contrari, l’aixecament que farem serà més inestable, a més de tindre una tensió superior en el nostre raquis.  Conseqüentment, si la barra està més lluny del centre de gravetat, serà molt més difícil mantenir les curvatures fisiològiques de la nostra columna vertebral.

Execució
Buscarem posició neutra dels canells en tot el moviment, evitant sobrecàrregues a la musculatura flexora de canell. A mida que anem portant la barra al nostre cos en sentit vertical, hem de mirar que la distància entre les espatlles i les orelles no disminueixi (evitant sobrecàrregues als trapezis). En tot moment hem de mantenir la nostra columna amb les curvatures fisiològiques corresponents.