Per millorar el rendiment esportiu és important arribar als requeriments energètics diaris, aportant els carbohidrats, proteïnes, greixos, vitamines i minerals necessaris de cada esportista. Ho podem fer amb 1, 2, 3, 4, 5 o 6 àpats (individualitzar segons estil de vida, horaris, planificació, entrenaments…) però l’important és assolir l’aportació calòrica diari per a dur a terme les funcions vitals, evitar sensació de fatiga i lesions, recuperar de forma òptima…

A més a més, un altre aspecte a tenir en compte és el timing de les ingestes, és a dir, el moment en que fem els àpats i també, quin tipus d’aliments hi introduïm en cada un d’ells. Hem de menjar el mateix abans i després d’un entreno? Tot això pot afectar al rendiment, de forma negativa si no “donem” el que necessitem; o de forma positiva si ho ajustem bé. És necessari individualitzar cada cas segons l’organització dels àpats, els horaris, la tolerància de menjar abans i després de l’entreno…

 Les pautes de Laia Mora, dietista-nutricionista del Club Natació Granollers són:

 PRE ENTRENAMENT (2-3 hores abans): Aliments rics en carbohidrats (fruita, cereals, civada, arròs, pasta, patata, moniato, pa, beguda civada/arròs…) i amb una porció proteica (iogurt natural o de soja, formatge fresc batut desnatat, pollastre o gall d’indi, peix, formatge cottage…). A més, serà molt important anar a l’entreno ben hidratats. Les 2 hores prèvies beure 400-500 ml de líquid.

Hauríem d’evitar grans quantitats d’aliments rics en greixos (fruits secs, alvocat, oli d’oliva, olives, llet sencera…) ja que la digestió és més lenta i podríem tenir problemes gastrointestinals durant l’entrenament. El mateix passa amb la lactosa i la fibra.

Exemples de pre entrenaments en funció de l’horari de la sessió d’entrenament:

  • Entreno a primera hora: Individualitzar segons la tolerància de menjar abans d’entrenar. Una opció ràpida si no tenim molt temps podria ser: cafè amb beguda d’arròs/civada + plàtan
  • Entreno al mig dia: Podem fer un esmorzar/mig matí 2h abans amb pa amb gall d’indi i iogurt amb cereals.
  • Entreno a la tarda: El berenar (2h abans) podria ser iogurt vegetal amb fruita i cereals o 2 torrades amb gall d’indi i plàtan amb mel

POST ENTRENAMENT: Per recuperar a nivell muscular serà important incorporar una font proteica (carn, peix, ous, llegums…) i també de carbohidrats per reposar el glucogen muscular (patata, moniato, arròs, llegums, pasta, pa…) i antioxidants. A més, rehidratar-nos les 3h posteriors a l’entrenament per recuperar el líquid perdut.

Si acabem l’entreno i el següent àpat és en breus (<1h) farem directament l’àpat que toqui (esmorzar, dinar, berenar o sopar). Però si falta més estona (>1-2h), serà interessant aprofitar i fer un post àpat ràpid, com per exemple, iogurt proteic + fruita o batut de beguda de soja/llet amb fruita i proteïna en pols o recovery comercial.

Exemple de dinar o sopar post entrenament:

  • Amanida de quinoa amb rúcula, tomàquet, ceba i nabius + salmó. De postres: iogurt, fruita o res.
  • Crema de carabassa amb patata + pit de pollastre amb cúrcuma. De postres: iogurt, fruita o res.
  • Albergínia i carabassó planxa + arròs amb salsa de tomàquet casolana + 2 ous a la planxa. De postres: iogurt, fruita o res.

 

En funció de l’objectiu (millorar rendiment esportiu, pèrdua de greix o augment de massa muscular), variarà la proporció de macronutrients del pre i post entrenament i de les ingestes al llarg del dia. Les quantitats són individuals i específiques de cada esportista.

Si tens dubtes, demana hora al nostre servei de dietètica i nutrició.