El fet de marxar de vacances i allunyar-nos del nostre centre esportiu, habitualment es converteix en excusa per fer una aturada que pot significar perdre tot allò que hem aconseguit durant la temporada.

Per tant, com podem mantenir l’estat físic amb un entrenament molt similar al que fem a la nostra piscina o fitness? Si practiques la natació com esport principal i el teu destí és platja o tens piscina serà molt fàcil per mantenir-te en forma… només faltarà la teva motivació per ser constant durant les teves vacances. Si t’agrada entrenar a l’espai de Fitness i marxes de vacances pots mantenir un entrenament molt similar sent creatiu a l’hora d’aplicar les resistències. Apunta’t les següents propostes actives, per a què siguis on siguis i vagis on vagis, segueixis mantenint-te en forma aquest estiu!

Natació

Ideal per a tots els públics i, especialment, per aquells que pateixen problemes articulars i/o volen gaudir dels beneficis d’un entrenament a l’aigua. Si vas a la platja destina un temps, d’entre 20 i 40 minuts a nedar que t’ajudarà fer un entrenament global, que implica els principals grups musculars a més del treball cardiovascular.  Si el teu nivell és alt aprofita per nedar de boia a boia, aproximadament parlem de 200 m., en temps són de 3 a 5 minuts. A banda, l’aigua del mar és més densa, per la seva elevada concentració salina, pel que es flota més, permetent una natació més fàcil i un esforç menor per mantenir l’equilibri.

També et recomanem practicar snorkel. El fet d’utilitzar ulleres i el tub et permeten estar més relaxat amb la respiració. I a més a més, l’ús de les aletes t’ajudaran a incrementar el treball muscular de les teves cames.

Running o Hiit a l’aire lliure

Si córrer ha estat la teva activitat durant l’any, ara és moment de gaudir-la a la fresca sortint en horaris on el sol ja s’hagi amagat i gaudint d’unes vistes úniques. Si busques mantenir la teva resistència cardiovascular, treballa a un ritme moderat (65-75%) durant 45 i 60 minuts. Recorda que t’ajudarà a mantenir l’equilibri entre el teu pes habitual i els excessos de l’estiu.

Si només tens entre 20 i 30 minuts per fer esport i t’agrada mantenir una intensitat alta pots fer un treball intervàlic d’alta intensitat, fent sèries al teu ritme màxim entre 30-60 segons i recuperant caminant durant  90-120 segons. Un entrenament molt efectiu que, inclús aprofitant la sorra de la platja, pots donar-li un plus d’intensitat sentint el treball del tren inferior.

Full Body 10 x 20

El full body és un tipus d’entrenament amb exercicis globals que impliquen gairebé tota la musculatura del teu cos i és recomanable realitzar-la d’entre 2 i 3 cops a la setmana. Et proposem un 10 x 20, que significa 10 exercicis per 20 repeticions.

Primer, sempre inicia’t amb un escalfament de 5-8’. Tens múltiples alternatives: combinar sèries de caminar i córrer; activar els principals grups musculars amb exercicis bàsics sense resistència (squat, flexions, planxa…); caminar per la sorra o dins l’aigua de la platja; i si ets a la ciutat buscar unes escales per pujar i baixar.

  • 1r Squat + Press (20 repeticions): Un dels exercicis globals i bàsics per l’activació del tren inferior. Afegim un extra d’intensitat a l’incorporar el press d’espatlles amb l’ajuda de 2 ampolles d’aigua de 2l. cadascuna. Si t’agrada sentir més intensitat i pujar pulsacions pots realitzar-les pliomètriques sense el press.
  • 2n Flexions (20 repeticions): Les flexions és un bàsic de tren superior que fa l’acció d’empenta. Pots realitzar-les amb cames flexionades i si vols més intensitat sense recolzar genolls.
  • 3r Burpees (20 repeticions): Introduïm un exercici explosiu que posa en marxa el teu cor augmentant les teves pulsacions i, a més, implica gran part de la teva musculatura.
  • 4t Gambada o lunge (20 dreta + 20 esquerra): Un altre clàssic, exercici de cames i glutis, pots afegir més intensitat agafant les dues ampolles d’aigua a les mans. També pots sentir major activació dinamitzant l’exercici realitzant desplaçament.
  • 5è Dominades o Rem: Arriba una de les accions principals que no podem deixar de banda, i és la tracció, i per realitzar un exercici de tracció sense material és necessari la creativitat. Si tens una banda elàstica o goma pots realitzar el rem dempeus fixant la banda elàstica en un punt d’encolatge com pot ser el mànec d’una porta o amb ajuda d’un company. Si tens la possibilitat d’entrenar en un parc a l’aire lliure, busca un espai on realitzar dominades sense ajuda. Si no tens aquestes possibilitats, busca una taula robusta, i des del terra, mans línea pit, fes l’acció de tracció incorporant el teu cos i estabilitzant la pelvis.
  • 6è Burpees (20 repeticions): Repetim la sèrie de burpees.
  • 7è Flexions de tríceps (20 repeticions): Seguim buscant l’activació d’un grup muscular més petit però, gràcies al tipus d’exercici, impliquem molta més musculatura que no només el tríceps. És la flexió de tríceps, molt similar a la flexió de pectoral però amb una posició de mans més tancada. Aquesta postura garanteix una activació de la faixa abdominal-lumbar.
  • 8è Pont (20 repeticions): Realitza una extensió de maluc en posició decúbit supí. Aquest exercici s’anomena pont i podem incrementar la intensitat afegint alguna resistència com col·locar les dues ampolles d’aigua entre el mèlic i pubis. També podem realitzar-ho amb tres recolzaments, aixecant una cama.
  • 9è Burpees (20 repeticions): Repetim per última vegada la sèrie de burpees.
  • 10è Abdominal en quadrúpeda: L’objectiu d’aquest exercici és l’activació de la musculatura estabilitzadora a més de realitzar l’acció de flexió de maluc. Des de la posició quadrúpeda busca fer extensió i, novament flexió de cames, realitzant un total de 20 moviments sense perdre la postura, estabilitzant escàpules i fixant faixa abdominal.

Ara ja no tens excusa. Aquest estiu no t’aturis!