El teu cos és una màquina perfecta, però necessita combustible per a rendir durant l’activitat física. T’oferim algunes recomanacions per a que triïs el menú que més et convé.

No és el mateix enfrontar-se a una activitat física amb el dipòsit buit que ple. És per això que depenent del tipus d’exercici a realitzar s’han de consumir un cert tipus d’aliments i amb un determinat temps d’antelació a l’activitat. Ens centrarem en exercicis d’entre una hora i una hora i mitja, com els que pots realitzar en les teves sessions a la sala de fitness i activitats dirigides.

Abans de començar aquest tipus d’activitat és ideal hidratar-se adequadament i consumir aliments rics en hidrats de carboni. A més de cereals com a font d’hidrats de carboni (carbohidrats complexos) es recomana el consum de fruites (carbohidrats simples). Per exemple, el plàtan que, pel seu elevat índex glucèmic, confereix una major rapidesa per a assimilar el sucre que aporta i disposar d’una bona font d’energia. En concret, entre 60 i 90 minuts triga el plàtan en alliberar progressivament el seu sucre. El que no treu que no puguis triar un altre tipus de fruita per a complementar la teva alimentació i carregar piles abans d’entrenar.

En funció del temps que passi des del moment que mengis fins a l’hora d’entrenar, així com de la qualitat de nutrients que ingereixis, el més recomanable d’acord amb aquest criteri seria:
De 4 a 5 hores abans:

Si ets dels que entrenes després de la teva jornada laboral, hauries de prendre un esmorzar a mig matí ric en proteïnes, carbohidrats i amb contingut moderat en greixos. Tingues present que tot i que entrenis fins a més tard no significa que pots menjar qualsevol cosa. L’ideal seria que incorporessis una ració de proteïnes de bona qualitat (pollastre, peix o carns amb baix contingut en greix) i en quant als carbohidrats i els greixos que siguin, a ser possible, d’origen vegetal.

3 hores prèvies:
Qualsevol menjar que ingereixis prop de tres hores prèvies a l’exercici hauria d’aportar al menys unes 500 Kcal. Composada bàsicament per carbohidrats i evitar en canvi aliments flatulents o de difícil digestió.

30’ a 90’ abans:
Si consumeixes algun aliment en aquesta franja de temps prèvia al teu exercici, que sigui de la família dels carbohidrats, ja que aquest tipus de nutrients són més fàcilment digeribles pel teu cos.

15’ abans de l’entrenament:
Si se t’ha passat l’hora i has estat un temps prolongat sense ingerir cap aliment has de fer un repostatge d’emergència. Pots fer-ho ingerint carbohidrats simples que et donaran energia en un temps relativament curt.

Finalment, recorda prendre aigua durant tot el dia. Abans de començar el teu entrenament has d’estar ben hidratat, això és essencial. També t’has d’assegurar d’anar bevent líquid durant i també després del teu entrenament.

Carbohidrats: la teva benzina

Els hidrats de carboni són el principal combustible energètic de l’organisme, pel que l’àpat previ a l’activitat física ha de tenir una bona dosi d’aliments rics en aquest nutrient. Has de saber que no tots els hidrats de carboni són iguals, ja que ofereixen diferents quantitats d’energia, i sobretot i el que és més important tenen un temps d’assimilació més o menys ràpid.

Hidrats de carboni simples o d’absorció ràpida: Són de digestió ràpida, de ràpida absorció i de ràpida combustió en forma d’energia. Exemple d’aquest tipus d’aliments els trobem en aliments dolços com els sucs, la xocolata, la rebosteria, begudes refrescants ensucrades, el sucre, la mel, la fruita fresca o dessecada. Al ser d’assimilació ràpida poden fer baixar els nivells de sucre en sang durant l’exercici i l’aparició de fatiga corresponent.

Hidrats de carboni complexos o d’absorció lenta: Són de digestió lenta, lenta absorció i de lenta combustió en forma d’energia. Exemple d’aquest tipus d’aliments els trobem en aliments com la pasta, l’arròs, el pa, els cereals o les patates. Han de ser els més abundants en la dieta d’una persona que realitza activitat física.