L’estil d’esquena és un estil senzill, ja que no tenim el problema afegit de la respiració -tot i que també s’ha de coordinar- ni es requereix una força addicional, però per l’altra banda, a aquelles persones que no es relaxen del tot a l’aigua i pateixen pors al medi aquàtic, els hi pot suposar un maldecap, sobretot als inicis d’aprendre l’estil, per no tenir visió a on van nedant, tenint inseguretat i tensió corporal.

L’esquena, a l’igual que el crol, és un estil on els moviments de braços i cames són alterns, però en posició dorsal i ha de tenir una bona posició aerodinàmica per no crear residències. El moviment dels braços és cíclic, completant el cicle amb la fase aèria des que la mà surt de l’aigua del maluc-cama fins a entrar amb el dit petit passat el cap ben estirat, per recollir aigua i amb flexió empènyer i remar cap al maluc i cames, direcció als peus. Quan un braç es troba en la fase aèria l’altre braç s’ha de trobar en la fase aquàtica.

Les cames han de fer batuda alterna de peus, ni molt enfonsats ni doblegant genolls, i intentant mantenir la posició dels peus de puntetes, extensió dorsal. La posició del cos ha de ser dorsal, amb una bona posició aerodinàmica per no crear residències, sense enfonsar ni malucs ni cames, ni flexionar abdomen, mirarem ben amunt per corregir i alinear la posició corporal i, a l’hora de nedar l’estil complet, ens ajudarem amb una mica de rolido com l’estil de crol per a fer l’estil fluid i no robòtic. No som una taula de surf, el cos ha d’acompanyar subtilment el moviment de les braçades i, com en tots els estils, coordinar les braçades amb la respiració. Respiració amb ritme i no inspirar quan ens vinguin onades d’aigua, aquest moment serà l’ideal per deixar anar l’aire. Recordeu que si surt aire, no entra aigua.

La responsable d’activitats aquàtiques del Club Natació Granollers, Eva Garcia, apunta les errades que ens podem trobar més sovint a l’hora de nedar aquest estil i no ens deixen gaudir d’un estil fluid, sense lliscar ni controlar la posició aerodinàmica que ens ajudi a avançar fent el mínim esforç.

Braçada incorrecta: Hi ha diferents errades en el moviment dels braços, com per exemple, en la fase aquàtica no agafar aigua ni empènyer adequadament o fins i tot que per la resistència de l’aigua, la mà no porti una direcció correcta, o entrar la mà a l’aigua amb el braç molt obert o molt tancat tenint de referència el cap. Fer la fase aquàtica amb el braç totalment estirat, és una errada greu i on podem patir lesions d’espatlles. No fer un moviment cíclic i fluid i fer pauses entre braçada i braçada o moure els braços molt ràpids i ser totalment ineficients. S’ha d’intentar no dur els dits de la mà completament oberts i així poder aprofitar la remada i no fer moviments estranys amb la mà en la fase aèria: la mà ha de pujar neta i elegant per entrar amb el dit petit i crear el mínim de resistència amb l’aigua.

Moviment de cames incorrecte: Un dels errors més comuns és fer la batuda de cames des dels genolls i no des del maluc. Doblegar els genolls en excés i que surtin de l’aigua, no ens ajuda a avançar, són moviments que trenquen el lliscament. Fer tisores per corregir la posició del cos, no portar un ritme de batuda, peus no estirats i no aprofitar l’últim moviment de turmell estirant puntetes i acabar el moviment de “latigo” també són errades molt comuns. Així com obrir massa les cames o fer el recorregut de la batuda molt ampli o molt curt.

Respiració incorrecta i mala posició corporal: Enfonsar la barbeta i no mirar amunt farà que s’enfonsi molt el maluc i les cames, creant resistència amb l’aigua. Si la posició del cos no és correcta, farem tot un seguit d’errors un darrere l’altre, així que és important mirar amunt i portar alineat el cos. Una vegada tenim una bona posició del cos, acompanyem subtilment amb el moviment del cos i cames, els moviments alterns dels braços. La respiració ha de ser regular i no hem de caure en un dels errors de molts nedadors principiants, mantenir l’aire; s’ha de dur un ritme de respiració regular i recordar que podem bufar per boca i nas, i si entra aigua pel nas, boca tancada i bufar pel nas! Sobretot s’ha d’aconseguir un moviment harmònic, fluid i sense empassar aigua.

Coordinació: una altra errada molt rellevant és anar descoordinats. Sabem remar i sabem fer batudes, però a l’hora de fer l’estil complet a vegades els moviments els fem a destemps. El ritme de les braçades ha de ser equivalent al ritme de les batudes de cames i al ritme de la respiració. Fins no tenir controlats els cicles, millor anar a poc a poc i a mesura que assolim el control dels diferents moviments, podem afegir velocitat i força. No podem trencar la cadena de moviments o farem un estil poc natural, forçat i poc eficient.

Aquests errors es poden corregir fent els exercicis i les correccions adients. Treballar la tècnica per separat i després el conjunt de l’estil, és una bona manera de començar. Un bon professional ens ajudarà a fer-ho possible i amb una mica de ganes i constància, tindreu el vostre objectiu assolit.

Per a Garcia, “l’estil l’esquena és un estil molt recomanat per la salut general i sobretot per mals musculars d’esquena. En ser una posició corporal no forçada, poder respirar, no tenir pes i poder graduar la força, és ideal per relaxar, reforçar o estirar musculatura”.