Ets de les que pensen que millor entrenar en l’àrea de cardio? De totes les activitats dirigides sempre tries la mateixa activitat? zumba, spinning, running…?  

Sovint et preguntes… “Em creixeran els braços, l’esquena, les cames si faig força? El treball de força em portarà a lesions?” Desmentim mites i aclarim alguns dubtes, ja que conèixer la importància i els beneficis de l’entrenament de força en dones ajudarà a trencar estereotips. Entre ells, el de què només es treballa força per créixer muscularment. 

Perquè no has de tenir por a muscular?  

Quan parlem d’augment de massa muscular estem parlant d’hormones. La testosterona té un efecte directe sobre el creixement muscular, i la dona en té 16 vegades menys que l’home, a més de tenir 8 vegades més alts els nivells d’estrògens, una hormona que disminueix l’efecte de la testosterona. Per tant, és un error pensar que el cos creix fent peses, perquè no hi ha testosterona suficient en el cos de les dones per a proporcionar un creixement muscular aparent. És moment doncs, de centrar-nos en els estrògens, per tal d’equilibrar i reduir l’efecte d’aquesta hormona, que és la causant de l’acumulació de greix en les zones més conflictives en la dona. Com? Entrenant la força. 

Penses que el treball de força és només cosa d’homes?  

El treball de força proporciona a les dones una modelació del seu cos, és a dir, perdre pes localitzat i perdre volum. Hem de pensar que el greix ocupa molt més espai que el múscul. Per fer-nos una idea gràfica, pensem  en un quilo de palla i un quilo de ferro: el greix en aquest cas seria la palla i 1Kg d’aquest ocuparia molt més volum que 1Kg de ferro, en el nostre cas el múscul. Amb aquest exemple visualitzem que, si tens més pes muscular, el volum corporal disminueix en gran proporció.  

Quins beneficis t’aporta incloure la força en el teu pla d’entrenament?

  • Millora de la composició corporal: augment del pes muscular i reducció del % de greix
  • Més forma al teu cos
  • Augment de la força i vitalitat
  • Evita la pèrdua de massa muscular, incrementa la densitat òssia i evita l’osteoporosi
  • Gaudir d’un cos més atractiu i saludable

Com hem de treballar la força?

Quan parlem de força ens referim a l’entrenament amb càrregues mitjanes-altes (60-90%), segons tipus d’entrenament escollit. No parlem de gran quantitat de pes per aixecar.

Tipus Entrenament Objectiu Càrregues Repeticions Descans
Neural/Força màxima Guanyar força 85-100%* Sèries (4-6) de 1-5 repeticions 3-5 minuts
Estructural Guanyar massa muscular 70-85%* Sèries (3-4) de 6-12 repeticions 45-60 segons
Metabòlic o resistència muscular Augment despesa energètica i resistència muscular 30-60 %* Sèries (2-3) de 15-20 repeticions 20-30 segons

* Per valorar el teu % de càrrega s’ha de realitzar un test de força (sol·licita-ho gratuïtament al tècnic de fitness)

Sovint, el tipus d’entrenament escollit per les dones que decideixen fer força és de resistència muscular,  o en altres paraules, és quan diem: “vull tonificar”  Però… per què no treballem en l’escala Estructural i amb el temps poder arribar al Neural? Així aconseguirem tots els beneficis que aporta el treball de força.

Quina progressió de força és recomanable?

Si mai has fet cap treball de força, haurem de respectar les següents fases:

Evolució Objectiu Exercicis Repeticions Descans Tipus Entrenament
1ª Fase (4-8 set) Creació de patrons motors Exercicis globals (squat, flexions, rem…) Sèries (2-3) de 18-20 rep repeticions 30 segons Metabòlic
2ª Fase (4-12 set) Prevenció de lesions Exercicis globals amb + dificultat Sèries (2-3) de 15-18 repeticions 45 segons Metabòlic
3ª Fase (8-12 set) Augment de la força Exercicis globals amb ++ dificultat amb càrregues altes i algun exercici sense guia Sèries (3-4) de 15 45-60 segons Metabòlic
4ª Fase (4-6 set) Hipertrofia Principals grups musculars amb càrregues altes i sense guia Sèries (3-4) de 6-12 90 segons Estructural
5ª Fase (4-6 set) Coordinació intramuscular Principals grups musculars amb càrregues altes i sense guia Sèries (4-6) de 1-5 120 o més  segons Neural

*Existeixen moltes vies per assolir aquests objectius. Tots els nostres entrenaments a Fitness són de tipus estàndard però sempre respectant aquesta progressió de força que hem aclarit en el quadre anterior. Per tant, adreça’t a qualsevol dels nostres assessors tècnics i ells t’explicaran, segons la teva trajectòria, on començar i com progressar.  

Per tant, oblida’t dels mites sobre l’entrenament de força, supera la por d’entrenar en espais de peses, i comença ja a entrenar la força!