Post escrit per Marta Torres Bueno, del Departament tècnic de Nutrisport, Grau en Nutrició Humana i Dietètica, i Màster de Nutrició en l’Activitat Física i l’Esport (Universitat de Barcelona)

Els suplements nutricionals en la pràctica esportiva formen part d’una estratègia ergogènica, és a dir, d’una estratègia que té com a objectiu millorar el rendiment de l’atleta o l’individu actiu en concordança amb els objectius. Entenem els suplements nutricionals com a un complement alimentós destinat essencialment a complementar una pauta alimentaria prèviament establerta per un professional.

Per a fer un ús efectiu dels suplements nutricionals per a que ens ajudin a millorar el rendiment, prèviament hem d’entendre els factors limitants del rendiment.

L’estat d’hidratació, el nivell de glucèmia (glucosa en sang), les reserves energètiques musculars (nivells de glucogen muscular), entre d’altres, són factors determinants de l’aparició de: fatiga prematura, desgast i fatiga muscular, sensació d’hipoglucèmia o mareig, risc d’aparició d’un cop de calor, etc.

Suplementació nutricional estratègica en la pràctica esportiva:

  • Hidratació: Una pèrdua del 2% del pes corporal vinculat a una pèrdua de líquid corporal, està relacionat amb una reducció del rendiment esportiu! Per a mantenir un correcte nivell de fluids corporals, a més dels rangs òptims d’electròlits, serà indispensable incloure una beguda isotònica. Les begudes isotòniques presenten una composició concreta per afavorir l’absorció d’aigua i compensar les pèrdues d’electròlits a través de la suor. Les begudes isotòniques o sports drink presenten uns nivells de carbohidrats del 6-8%, és a dir, entre 4 – 8 grams de carbohidrats per 100 ml, i combinen la presència de diferents tipus de carbohidrats. D’altra banda, les begudes isotòniques inclouen una proporció de sodi, juntament amb d’altres electròlits com magnesi i potassi per compensar les pèrdues d’aquests.
  • Aportació d’energia: La ingesta de carbohidrats durant l’exercici físic ha estat relacionada amb una millora del rendiment. Segons la intensitat i durada de l’exercici físic, adaptarem la quantitat de carbohidrats a ingerir durant cada hora. D’altra banda, per afavorir la digestibilitat dels aliments, i evitar l’aparició d’alteracions intestinals així com de molèsties estomacals, ens fixarem en 1) la composició dels productes i/o aliments, 2) el volum a ingerir i 3) el format que triarem (sòlid, gel, líquid, etc). Idealment, abans d’una prova o competició haurem provat prèviament els productes durant els entrenaments.
  • Recuperació muscular i tonificació: Per afavorir les adaptacions a l’exercici físic i progressar cap a l’objectiu marcat, serà imprescindible incloure un àpat post-entrenaments que optimitzi la recuperació muscular. Segons l’últim consens de la JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition) estableix que els atletes que busquin potenciar i optimitzar els processos de síntesis i reparació del teixit muscular, es beneficiarien de la ingesta d’entre 20-40 grams de proteïnes. Les proteïnes de ràpida absorció i fàcil digestió com les proteïnes Whey (del sèrum de llet) estan especialment indicades en aquest moment. També, s’assenyala que la presència de 10 grams d’aminoàcids essencials juntament amb aminoàcids ramificats (BCAAs), donat la seva participació en activar les vies de reparació muscular, afavoreixen la regeneració muscular. A més, la JISSN destaca el benefici de prendre una font de proteïna juntament amb una font de carbohidrats per garantir una completa recuperació muscular.

Post patrocinat per