Preparar-se per realitzar una competició d’una certa distància no és només realitzar una adaptació física, sinó que també hem d’assolir certs aspectes relacionats amb la Nutrició. Entre altres aspectes, trobem que és de vital importància portar una bona alimentació prèvia a la competició, però que també hem de preparar-nos de forma adequada com assolirem els diferents requeriments nutricionals, durant i després de l’esdeveniment.

Nutrició durant la competició
Al llarg de la competició, hem de posar molta atenció a totes les pèrdues que poden haver-hi en el nostre cos, siguin nutrients energètics com els carbohidrats o bé electròlits que intervenen en processos de contracció muscular entre d’altres.

És important no realitzar grans ingestes i àpats de molta quantitat per evitar les molèsties gàstriques durant la realització de l’activitat esportiva.

  • Energia i carbohidrats

Per una banda, els carbohidrats, que juguen un rol energètic i ens permeten mantenir la nostra actuació a gairebé el màxim rendiment. La recomanació seria introduir carbohidrats de baix i d’alt índex glucèmic, que afavoreix l’obtenció d’energia al moment (ràpida absorció) i el manteniment de l’energia (absorció sostinguda), i preferiblement de baixa osmolaritat.

Durant l’esforç físic d’elevada intensitat, el subministrament energètic és la base d’obtenció d’energia durant la cursa, ja que les reserves que hi ha emmagatzemades a nivell corporal pot no ser suficient per garantir tota l’energia requerida. Així mateix, hem de fer una combinació de carbohidrats simples amb complexos per evitar pics d’insulina que ens poden portar a fer un efecte rebot i generar una hipoglucèmia, per això recomanem la combinació d’ambdós.

A més, seria interessant alternar la ingesta de gels o barretes amb fruita i fruits secs ja que pot ser una bona combinació per obtenir energia, sempre que es facin en petites quantitats.

  • Hidratació i electròlits

Begudes a base de sals minerals, alternar begudes isotòniques i aigua. La pèrdua d’aigua durant l’activitat física pot ser oscil·lar entre 1 L i 3 L per hora, depenent de diferents aspectes com condicions ambientals, intensitat, condició física de l’esportista, núm. de glàndules sudorípares, entre altres. A causa del procés de deshidratació, el rendiment es pot veure afectat de forma contundent i és per això que s’ha de potenciar una bona hidratació des del primer moment de la competició, preferiblement begudes isotòniques. A més, aquest tipus de begudes, proporcionen 30 g de carbohidrats per cada 500 mL, aspecte que ens ajudarà a mantenir els nivells energètics en els punts òptims.

La recomanació, seria de fer un consum de 600 mL a 1200 mL fet en diferents preses al llarg de l’hora (ideal cada 15-20 min), però el volum ideal dependrà de quin és el volum de suor que generem i per tant convindria controlar les variacions del pes al llarg de les sessions d’entrenament per observar si requerim més contingut de líquids durant l’activitat.

S’ha de vigilar amb el consum de begudes comercials que contenen altes dosis de sucres, ja que no serien les més apropiades per a una òptima hidratació.

  • Complements estimulants

Finalment, un dels suplements més coneguts, la cafeïna que s’ha demostrat que genera millores en el rendiment. La recomanació seria realitzar una dosi d’1-3 mg per Kg de pes, excedir la dosi podria arribar a ser contraproduent. S’ha observat que es podria fer una dosis de fins als 6 mg però pot comportar més pèrdues que beneficis, la qüestió serà avaluar quina és la tolerància personal en la pràctica esportiva.

Nutrició post competició
Una vegada finalitzat l’esdeveniment hem de preocupar-nos per iniciar el procés de recuperació. En aquest moment els principals components en els quals hem de centrar la nostra atenció, seran els carbohidrats, les proteïnes, les sals minerals i els líquids.
Una òptima combinació d’hidrats de carboni de baix i alt índex glucèmic juntament amb una proteïna de ràpida absorció, ens ajudarà a recuperar el glicogen muscular (carbohidrats) i regenerar els teixits musculars (proteïna).

Les sals minerals juntament amb els líquids ens ajudaran a mantenir el balanç hídric adequat.

NutriSport com col·laborador oficial del CN Granollers, ofereix STRESSNUTRIL com a recuperador post exercici per a una òptima recuperació.

Finalment, indicar que és molt important testejar tots els productes abans de ser utilitzats al llarg d’una competició per tal d’avaluar les sensacions obtingudes.